Как правильно начать бегать - советы спортивного врача Алматы

В связи с постепенным послаблением карантинных мер в Алматы, у людей мог появится закономерный вопрос, как после столь длительного пребывания без нагрузок на организм следует правильно начать бегать. Сертифицированный спортивный врач Евгений Грапов уверен, что после двух месяцев «простоя», организм человека мог забыть, что такое физические упражнения, в частности бег. Эксперт пошагово описал алгоритм начала тренировок, передает inAlmaty.kz.

По мнению специалиста, некоторые люди могут пропустить этап подготовки организма к бегу, что может привести к различным повреждениям. Поэтому следует начинать с обычной ходьбы и постепенно повышать планку своих возможностей. Не лишним будет ведение дневника тренировок, приобретение пульсометра, а также тщательная консультация у специалиста, если имеются противопоказания.

Время для бега

«Существуют различия в анатомических особенностях организма каждого человека, а также графика его работы. Нельзя ответить однозначно, когда бегать лучше, утром или вечером. Но я бы не рекомендовал начинать бег с самого раннего момента после пробуждения, когда тело еще не отошло ото сна. Также не позже, чем за два-три часа перед тем, как ложиться спать», - отметил эксперт.

Спортивный врач обратил внимание на то, что после прекращения регулярных тренировок, организм человека меняется определённым образом. Так, примерно через неделю после прекращения занятий, у бегунов любителей в организме начинают происходить изменения, которые затрагивают не только мышцы, непосредственно участвующие в процессе, но и остальные внутренние органы.

«К примеру, сердце — количество крови, которое оно в состоянии перекачивать, постепенно снижается в отсутствии тренировок. Уменьшается количество митохондрий (способность переработки кислорода в энергию для мышц - прим.ред.). Через три недели эти процессы только усугубляются, начинается нарушение капиллярной сети. После одного месяца полного простоя становится заметна мышечная деградация. Через два месяца без постоянных упражнений снижается уровень эффективности тренированности у человека, вплоть до нуля. Тоже касается гормональной системы. Во время возобновления тренировок, организм будет вырабатывать больше гормонов стресса», - поясняет Евгений Грапов.

С чего начать

По мнению спортивного врача, лучший способ подготовить мышцы, сухожилия и связки к бегу — начать с ходьбы. Постепенно переходить на шаг во время бега, в дальнейшем прогрессируя и уменьшая процентное соотношение. Это поможет снизить риск возникновения тех или иных травм. Также не следует забывать про предварительную растяжку, разминку до и после бега.

«Есть и второй вариант — запастись терпением и не пытаться сразу наверстать упущенное за время карантина. Есть большой риск того, что можно переоценить себя и получить травму – остаться «за бортом» на еще более долгий период времени. Можно начать вести дневник, записывать километраж. Если раньше вы бегали пять-шесть раз в неделю, то сейчас нужно начать с трех. Необходимо намечать адекватные и долгосрочные цели. Если в понедельник пробежали километр, то в среду можно два, но только если не гудят голеностопные суставы, не отваливаются коленки и был хороший сон», - советует доктор.

Осанка и положение частей тела при беге

Нужно держать осанку, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Голова должна держаться прямо, отклонять туловище сильно вперед или назад не стоит. Пресс немного напряжен для стабилизации бедер.

Положение шеи

Шея бегуна должна располагаться на одном уровне со спиной. Не стоит опускать или задирать голову.

Положение плечей

Плечи должны быть расправлены и по возможности опущены.

Положение рук

Руки должны быть согнуты в локтях под углом примерно 90 градусов. Локти не должны выходить вперед.

Дыхание

Дышать нужно через нос, если не хватает кислорода, то и носом и ртом. Дыхание должно быть ритмичным: два шага — вдох, два шага — выдох. Это при темповом беге.

Употребление воды по время бега

Если хочется пить, то можно сполоснуть рот водой или выпить несколько маленьких глотков. Не нужно себя изнурять, но и напиваться не стоит.

Как определить целевую зону пульса

Конечным результатом всех тренировок в беге или велоспорте является способность длительно поддерживать высокий темп на более низком пульсе. Эксперт отметил важность слежения за реакцией организма на нагрузку.

«Основной критерий оценки адекватности бега – частота сердечных сокращений. Всем категорически рекомендую приобрести пульсометр с мониторингом сердечного ритма. Средние показатели высчитываются индивидуально. Есть параметры, которые подходят для наработки выносливости, для поддержания тонуса сердечно сосудистой системы или для снижения массы тела. Целевая зона пульса – верхние и нижние границы ЧСС в интервале между которыми, к примеру, энергия для обеспечения организма будет идти за счет сжигания жировых клеток. Это если цель похудеть. Далее мы вбиваем возраст, пол человека, ЧСС в покое. На основании этих данных можно высчитать конкретную целевую зону пульса. Но есть еще максимальное ЧСС, где при его повышении будет идти лишь вредная нагрузка. Высчитывается она по различным формулам, но в среднем, 220 минус возраст и умножить на 0,87. Это будет цифра пульса, выше показателя которого, человеку лучше не нагнетать», - подчеркнул специалист.

В заключение Евгений Грапов отметил, если у вас есть желание начать бегать, но имеются противопоказания к интенсивным нагрузкам, то следует предварительно проконсультироваться с врачом.

Напомним, ранее главный государственный санитарный врач РК Айжан Есмагамбетова пояснила, что в стране разрешается гулять на открытом воздухе и заниматься спортом.